Досвід біженців під час війни показує, що люди отримують потрійну травму. Перша травма — це те, що біженцеві довелося пережити вдома, коли почалася війна, власне те як психіка сприйняла звістку про війну. Друга травма пов'язана з етапом евакуації, небезпекою в дорозі, підвищеною загрозою для життя і, нарешті, третя це адаптація до нового місця розташування. 

Почуття втрати властиве кожному біженцеві:

• По-перше, це втрата рідної землі, невизначеність коли можна повернутися назад 
• По-друге, втрата звичного життєвого устрою (роботи, статусу, стабільності)
• По-третє, втрата близьких людей (в усіх сенсах, це і смерть близьких, і дистанція з рідними та друзями ) 
• З рештою, втрата цінних важливих речей (цінні сімейні реліквії, можливо домашні тварини, милі домашні штучки, дрібниці, які радували вас і створювали затишок)

Втрата приналежності також є у майже у кожного біженця:

• Втрата почуття приналежності до чогось більшого, оскільки усі розрізнені, народжує почуття самотності та ізоляції

Як пережити ці втрати ? Як допомогти психіці адаптуватися на новому місці?

У психології під терміном "адаптація" розуміється перебудова психіки індивіда під впливом об'єктивних чинників довкілля, а також здатність людини пристосовуватися до різних вимог середовища без відчуття внутрішнього дискомфорту і без конфлікту з середовищем.

Адаптацію підрозділяють за рівнями: на низькому, середньому та високому. Відповідно, чим вище рівень, тим простіше ми пристосовуємось до навколишніх життєвих умов або до зміни умов. 

Три психологічних чинника, що впливають на адаптацію: 

1. Гнучкість психіки
2. Самопізнання — наскільки добре ви знаєте себе і свої реакції (наприклад, ви розумієте що дратуєтеся не на традиції в новій країні, а ви просто роздратовані)
3. Відкритість новому і позитивне мислення

У нормі при адаптації в новій країні людина проходить 5 стадій: ейфорія, розчарування, орієнтація і пристосування, подолання депресії, активна діяльність. 

Але при вимушеній міграції ці стадії залежатимуть від особових і психологічних особливостей людини. Залежно від гнучкості психіки, цілей, відношенню до нової країни до війни, відношенню до переїзду в іншу країну до війни, травматизаціі під час евакуації, в тому або іншому ступені проявляються ці стадії. При чому стадія ейфорії може бути зовсім виключена, зважаючи на шоковий стан. 

Як собі допомогти? 

Перше : створіть затишок, оточіть себе, за можливості, милими дрібницями. 

Друге: створіть розклад, включіть туди прогулянки в парку, посильне зайняття спортом, прибирання (краще щоденне), приготування їжі… 

Третє: відмічайте те, що вам подобається на новому місці, створюйте свій список приємних місць і активностей.

Четверте: не порівнюйте, не протиставляйте, а навпаки шукайте загальне або просто акцентуйте особливості. 

П'яте: створіть групу підтримки, це список близьких людей, кому ви довіряєте і можете регулярно дзвонити, розмовляти та отримувати підтримку.

Шосте: розширюйте свою групу шляхом нових знайомств. 

Сьоме: просто знайте, що "емоційні гойдалки" — це ваша норма, психіка шукає способи стабілізуватися і настрій може мінятися. Ставтесь до себе з теплотою і турботою, дайте собі час і більше відпочивайте, радуйте себе — буквально шукайте радість! 

Ваше завдання упорядкувати життя, створити свою рутину. 

І найголовніше змінити розумові установки на позитивні : "зміни на краще", "чим швидше я відчую себе комфортно на новому місці, тим в здоровішому і стабільнішому стані я зможу повернутися додому", "чим більше нового я дізнаюся, тим більше моя психіка стане гнучкою", "чим більше змін я приймаю, тим швидше адаптуюсь", "новий досвід збагачує”. 

Страх майбутнього 

Страх майбутнього або футурофобіч — це стан, коли у людей виникає стрес і дезорієнтація, пов'язана з великою кількістю змін за дуже короткий термін.

Коли налагоджене і влаштоване життя різко міняється із-за зовнішніх чинників і обставин (наприклад війни), те навіть якщо, людина знаходиться у безпеці в новому місці, в іншій країні та ситуація життя більше менш нормалізувалася, зберігається постійний тривожний стан, як очікування що, щось може статися у будь-який момент і знову все зруйнується. Це призводить до втрати енергії, апатії, депресії, психосоматичних захворювань. 

Що робити в цьому випадку? 

У нас є 3 види реакції на стрес: "бий, біжи, замри"

Страх майбутнього пов'язаний з реакцією - "замри", тому що не зрозуміло що станеться і потрібно бути в тривожному очікуванні. Завдання прийняти неминучість настання смерті, причому у будь-який момент і прийняти відсутність контролю усередині власного життя, ми можемо контролювати тільки свої думки, які ми залишаємо у своїй голові, свої почуття і свої дії. Тому потрібно навчитися жити в моменті "тут і зараз" і навчитися отримувати задоволення від життя саме у цій миті. 

Не застрягти в реакції "замри" допоможуть наступні дії:

1. Заземлюйтеся — робіть роботу власноруч.
2. Співайте та у піснях висловлюйте свої почуття. 
3. Готуйте теплу їжу.
4. Влаштовуйте чаювання. 
5. Шукайте радість у кожній хвилині — в кожному дні знайдіть і робіть щось радісне.
6. Шукайте красу — спостерігайте і відмічайте красу навколо вас.
7. Складіть план на тиждень. 
8. Намалюйте свій страх.
9. Напишіть найсумніший сценарій можливого майбутнього і різні способи рішення покроково. 

Нам усім властиво переживати про майбутнє в тому або іншому ступені, але наша психологічна стійкість і упевненість характеризується у своїй здатності адекватно й успішно реагувати на вимоги майбутнього, іншими словами наша опора в переконаності, що МИ ВПОРАЄМОСЯ!

Почуття провини вцілілого

Якщо ви безпечно евакуювалися і зараз знаходитеся у безпеці, цілком ймовірно, що ви переживаєте почуття провини перед тими, хто все ще знаходиться в небезпеці в Україні, перед тими, хто постраждав більше ніж ви, перед тими хто загинув. Відчуття провини можливе щодо того, що ви чогось не зробили що могли б. Усе це означає, що у вас форма посттравматичного стресового розладу,  за якого постраждалу людину переслідує сильне відчуття провини, оскільки вона пережила екстремальні події. 

Можливо у вас є наступні симптоми "синдрому провини вцілілого": депресія, невпевненість, апатія, психосоматичні захворювання, тривога, безсоння, занепокоєння, маячні симптоми, розлад сну, кошмари соціальне усунення (небажання ні з ким спілкуватися), перепади настрою, панічні атаки, суїцидальні думки. 

Ці симптоми можуть носити хронічний або характер, що прогресує. У будь-якому випадку вони не лише не зникають з часом, але й посилюються. 

Які це може мати наслідки:

1. Життя в атмосфері постійної загрози, постійне відчуття що щось може статися і ви це ніяк не можете контролювати, це позбавляє енергії та призводить до апатії або до підвищеної тривожності й різних проявів контролю поточної ситуації.
2. Супутнє фізичне і психічне виснаження. 
3. Яскраво виражений страх смерті, який надалі може проявлятися у безрозсудності або ризиці для життя, чи навпаки у прагненні до ізоляції та аскези.
4. Через відчуття невпевненості в завтрашньому дні слідує невизначеність усіх міжособових стосунків і контактів (немає сенсу заводити знайомства і комунікувати, наприклад). 
5. Знаходження в стані "жертви" і дисфункціональних, аб’юзивних стосунках. Це походить від загального відчуття безпорадності.
6. Відмова від радості, щастя, веселощів, задоволень і насолод, заборона на добробут.

Що з цим робити та чим можна собі допомогти зараз: 

1. Необхідно прожити пригнічені почуття і перше це дозволити собі "горювати", дозволити собі плакати, сумувати, але усвідомлюючи це. Прямо говорити собі "мені дуже боляче, сумно" і плакати.
2. Святкувати життя! Дозволити собі радіти й звертати увагу на прояви ЖИТТЯ, наприклад, на природу, яка пробуджується і квітне після зими, важливо бачити та відмічати позитивне "смерть як народження нового", "щось помирає, але щось народжується".
3. Включити спорт в розклад, будь-який вид фізичної активності, для того, щоб знімати психічну напругу, що накопичилася.
4. Включити в розклад релаксацію (будь-який вид).
5. Робити щось для інших, волонтер, допомагаючи іншим ми допомагаємо собі. Застосовуйте принцип концентраційних кругів: спочатку близьким (прибрати, готувати їжу тощо), потім сусідам, району, місту…
6. Приєднайтеся або організуйте групу підтримки — так можна отримати ідентифікацію і досвід подолання складних станів. 
7. Зверніться до фахівця якщо самостійно не виходить впоратися. Можливо у вас є неправдиве переконання "що ваше життя менш цінне, чим життя інших", або ви з дитинства отримали відчуття провини від батьків, чи маєте установку, що все повинно бути справедливо і порівну, заважає чорно-біле мислення "якщо комусь добре, то комусь від цього повинно бути погано"… 

Сподіваюся ця інформація була для Вас корисною, тож діліться та ставте питання. 

Миру всім!

Дякуємо за цю статтю, практикуючому психологу в Парижі Любові Мельник.

Ваші, Франко - Українська Асоціація «Ідеї без Кордонів»: культурна та гуманітарна